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Crossfit Wod qualificazione open 21.3 e 21.4

Il wod

Dave Castro esce dall’angolo del ring con un 1-2 devastante questa volta mandando al tappeto tutti i CrossFitters! Aspettavamo con ansia l’ultimo wod dell’Open 2021, che poi si è rivelato essere doppio: 21.3 e 21.4.
Sì, avete capito bene. Non uno, ma ben due allenamenti da chiudere in tempi incredibili.

Ecco l’ultimo (anzi gli ultimi) workout dell’Open: online il 21.3 e 21.4

Il 21.3
Una prova con 15 minuti di time cap. Front squat, Thruster e 3 movimenti della ginnastica, uno per ogni round: toes to bar, chest to bar e bar muscle up.

“Open 21.3”

For Time

15 Front Squats (95/65 lb)
30 Toes-to-Bars
15 Thrusters (95/65 lb)

Rest 1 minute

15 Front Squats (95/65 lb)
30 Chest-to-Bar Pull-Ups
15 Thrusters (95/65 lb)

Rest 1 minute

15 Front Squats (95/65 lb)
30 Bar Muscle-Ups
15 Thrusters (95/65 lb)

Time cap: 15 minutes

Il 21.4
Dopo aver finito l’Open 21.3, l’atleta dovrà far un complex di weightlifting. Con un time cap di 7 minuti, il wod prevede un Complex di deadlift, clean, hang clean e jerk, con il max Load.

“Open 21.4”

Max rep

1 Deadlift
1 Clean
1 Hang Clean
1 Jerk

Time cap: 7 minutes

I tempi nell’Open 21.3 e 21.4

Vale la pena ricordare che ad ogni round completato nel 21.3, gli atleti devono fare per forza 1 minuto di rest per poi iniziare la sessione successiva.

Tuttavia, alla fine dell’ultimo round con la sequenza di 30 Bar Muscle Up, il tempo del 21.4 inizia a contare. Indipendentemente dall’aver finito prima del tempo la prima tappa.

Chi non dovesse finire il 21.3 entro il limite del time cap, il tempo del 21.4 inizia a contare non appena scattano i 15 minuti.
Pertanto, l’atleta dovrebbe contare quanto è riuscito a fare entro i 15 minuti del 21.3 e poi inizia il complex 21.4

I tempi sono davvero disumani per quasi chiunque, specie in un momento in cui allenarsi è più difficile, ma non temere, tutto andrà bene e torneremo ad allenarci in door e all’aperto, nel frattempo non perdere la tua forma fisica e allenati a casa (segui il link e scarica 48 stimolanti allenamenti progettati per te)!

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