La tua palestra sta riaprendo dopo oltre sei mesi di chiusura forzata a causa del COVID-19 e magari non vedi l’ora di riprendere a fare crossfit vero?
Premettendo che anche noi non vediamo l’ora di vederti nuovamente tra noi, è importante considerare come il tuo corpo si è adattato al cambiamento o all’assenza di allenamento.
Per cui ho scritto questo articolo aiutarti ad ottenere il meglio da te stesso, riducendo al minimo il rischio di infortuni.
Cambiamenti dopo 2 settimane
Proprio come quando inizi ad allenarti per la prima volta, il corpo si adatta e viene condizionato agli stimoli dell’allenamento ad es. Aumento della forza, flessibilità, resistenza cardiovascolare ecc.
Dopo un periodo di allenamento ridotto, accade il contrario ovvero il corpo si adatta alla mancanza di stimoli di allenamento e diventa decondizionato, noto anche come reversibilità dell’allenamento o detraining .
Abbiamo tutti avuto quella sensazione di “WOW, non sono in forma” dopo essere tornati in palestra dopo una vacanza. Questo perché puoi aspettarti riduzioni significative della resistenza cardiovascolare, della massa muscolare magra e della sensibilità all’insulina dopo solo due settimane di riposo.
La tempistica di questi adattamenti dipende da molti fattori, tra cui; età e livello di forma fisica. In generale, più l’età avanza, più veloce è il processo di decondizionamento. Di conseguenza più sei in forma, più lento è il processo di decondizionamento.
Cambiamenti dopo 4 settimane
Il corpo può resistere agli adattamenti della forza un po’ più a lungo rispetto alla resistenza. I guadagni di forza generalmente inizieranno a diminuire dopo quattro o dodici settimane di deallenamento.
Ti stai domandando perché?
Ecco la risposta al tuo interrogativo, dopo questo periodo, i muscoli iniziano a diventare più piccoli se in precedenza avevi guadagnato massa muscolare, questo fenomeno è noto come atrofia muscolare. Per spiegare ancora meglio il concetto, c’è un vecchio adagio che dice: “Se non lo usi, lo perdi!“.
Ovviamente, la genetica individuale gioca un ruolo enorme in quella che è la forma / dimensione del tuo corpo predefinita, indipendentemente dall’allenamento. La buona notizia è che la “memoria muscolare” è reale! I guadagni di forza che si sviluppano in anni di ripetizione non sono solo dovuti a cambiamenti strutturali nel muscolo, ma anche a cambiamenti neurali nel corpo.
Il corpo riconosce il movimento e diventa sempre più efficiente nell’eseguirlo. Non lo perdi! Certo, potresti essere un po’ arrugginito nelle prime ripetizioni, ma in generale tornerai rapidamente ai tuoi livelli. I cambiamenti strutturali (ad es. Aumento della massa muscolare), però, non appariranno come per magia durante la notte, ma dovrai sovraccaricare ancora una volta i muscoli per indurre quell’ipertrofia muscolare, oltre a supportare il tutto con un’alimentazione e un recupero adeguati.
Non dimenticarlo: Stai tornando ad allenarti!
Crossfit: Cambiamenti nella composizione corporea
A parte i cambiamenti legati alla forma fisica, il cambiamento più ovvio che molti noteranno dopo un lungo periodo di immobilità, sarà un cambiamento nella composizione corporea. Dopo un lungo periodo di inattività, se non c’è una riduzione simultanea dell’apporto calorico, puoi aspettarti un aumento del grasso corporeo. In quanto con una riduzione dell’attività si ottiene una riduzione del metabolismo e del fabbisogno energetico del corpo.
Se c’è una discrepanza tra la richiesta di energia e il consumo di energia, la bilancia si inclinerà verso l’aumento peso / la perdita di massa. Tornare a una routine sana con l’esercizio fisico è un buon punto di partenza, oltre ad adattare l’apporto nutrizionale ai tuoi obiettivi.
Ad esempio, se durante il Lockdown hai accumulato grasso che ora vuoi perdere, dovrai assicurarti di avere un bilancio energetico negativo ovvero bruciare più calorie di quelle che consumi.
Per quelli di voi che cercano ulteriore supporto, tenete gli occhi aperti per il prossimo articolo sulla nutrizione di CrossFitLoad all’orizzonte. Nel frattempo, tieni presente che se hai messo su qualche chilo, è probabile che abbia un impatto sulla tua capacità di eseguire movimenti a corpo libero (ad esempio push-up, pull-up) e dovresti essere pronto a scalare di conseguenza.
Crossfit: Lezioni all’aperto e Home Workout
Grazie alla possibilità di fare crossfit all’aperto ed in totale sicurezza molte persone si sono unite a noi negli ultimi 4 mesi o con gli allenamenti online fa fare a casa e che puoi scaricare qui o più con le lezioni all’aperto.
Se sei riuscito a praticare attività fisica a casa o all’aperto anche durante il periodo di chiusura: Ben fatto!!!
Continuando il tuo allenamento durante il Lockdown avrai contribuito a rallentare il processo di reversibilità / detraining, compensando eventuali aumenti di massa grassa e forse, cosa più importante, mantenendo la tua salute mentale!
Detto questo, è importante riconoscere la differenza tra il contenuto della lezione in palestra e il contenuto della lezione all’aperto o a casa. C’è stato un sacco di lavoro di resistenza cardiovascolare e muscolare coinvolto nella programmazione durante il blocco, quindi per quelli che si sono uniti a noi in modo coerente, il tuo “serbatoio di benzina” potrebbe essere ancora intatto, o chissà forse anche meglio di prima!?
La differenza più grande, è la mancanza di lavori di forza pesante e movimenti alla sbarra, rispetto a quello che di solito possiamo fare in palestra. Anche se hai utilizzato i manubri più pesanti nelle lezioni all’aperto (ad esempio 2 x 15 kg o 2 x 22,5 kg) per movimenti come squat e stacchi, è probabile che tu sia ancora molto lontano da ciò che caricheresti su un bilanciere in palestra.
Pertanto, sebbene siamo tutti entusiasti di tornare sui bilancieri, è importante considerare il peso che carichiamo nelle prime due settimane, rispetto al nostro attuale livello di forza e condizionamento.
Crossfit: Proteggi le tue mani
Il decondizionamento non si verifica solo nei muscoli e nel sistema cardiovascolare, ma riguarda anche la durezza della pelle. Se non sei stato appeso alle barre per trazioni o non hai afferrato pesi pesanti durante il blocco, puoi aspettarti che i palmi delle mani siano un po’ più morbidi e fragili di quanto non fossero in precedenza.
La maggior parte dei Crossfitters ha sperimentato una mano aperta. Lo sappiamo bene…fa schifo e fa male! Tieni presente che inizialmente potresti dover continuare a praticare ginnastica a basso volume (ad es. Dita dei piedi per bar, pull up, muscle up), per aumentare ancora una volta la forza dei tuoi palmi. Meglio prevenire che curare, nessuno vuole perdere una settimana di allenamento non potendo afferrare nulla.
I migliori consigli per tornare a CrossFit in sicurezza
Non c’è vergogna nello scalare gli esercizi! C’è un grande stigma intorno al raggiungimento di RX (come prescritto) nel CrossFit, ma c’è anche una grande scritta sulle scale che ricorda di cominciare col necessario prima dell’impossibile!
Il tuo RX dovrebbe muoversi bene e entro le tue capacità attuali.
Lavora a carichi inferiori rispetto a prima del COVID e aumenta gradualmente i livelli di forza. Suddividi il volume della ginnastica (es. Toes to bar, pullups) per condizionare le mani e le spalle e aumentare gradualmente.
Lavora al tuo ritmo (non preoccuparti di quello che fanno gli altri), prendi periodi di riposo secondo necessità.
Pianifica i tuoi giorni di riposo / “recupero attivo” e ascolta il tuo corpo. Se vuoi fare un lavoro extra oltre alla programmazione in classe, usa il tuo tempo con saggezza e investi nella mobilità e nella cura delle skill, piuttosto che fare semplicemente di più. Di più non è sempre meglio! Qualità più che quantità ogni giorno.
Spero che questo articolo ti sia stato utile, vogliamo che tu sia in forma certo, ma soprattutto sano 🙂
In ogni caso non vediamo l’ora di rivederti in palestra e se non hai mai visitato il nostro box, prenota la lezione di prova gratuita!